Een Sport for Others deelnemer heeft verschillende trainingsschema’s gemaakt voor wielrenners. Door middel van onderstaande schema’s kun jij je in twee, drie of vier trainingsdagen per week voorbereiden op de fietsuitdagingen van Sport for Others.
Fietsen is leuk, trainen is plezier met een doel. Tijdens het trainen zul je merken dat je progressie boekt, al voelt dat soms tegenstrijdig. Een van de meest gemaakte fouten is namelijk te hard willen fietsen. Effectief trainen betekent juist: op de juiste momenten hard fietsen, op de juiste momenten rustig fietsen én voldoende rust nemen naast de fiets. Op die manier boek jij de meeste vooruitgang, wordt je fitter en maak jij optimaal gebruik van de vaak beperkte tijd die beschikbaar is.
Het schema is zo opgebouwd dat iedere week een eigen trainingsdoel heeft. De ene week ligt de focus bijvoorbeeld op cadans, de andere week op tempo. Ook herstelweken maken onderdeel uit van het schema.
Download hier de trainingsschema’s:
Per dag vindt je een training. Deze kan worden uitgevoerd op gevoel of op basis van hartslag (hiervoor is een hartslagmeter aanbevolen).
👉 Zorg na iedere training voor goed herstel door voldoende te hydrateren, koolhydraten aan te vullen en — last but not least — voldoende eiwitten in te nemen. Neem bij voorkeur binnen een half uur na de training 25 tot 30 gram eiwit.
Ongetwijfeld zul je weleens een training moeten overslaan. Dat is niet erg. Probeer gemiste trainingen niet allemaal op één dag of in een paar dagen achter elkaar in te halen, zodat je niet te intensief traint.
Nogmaals: rust is minstens zo belangrijk als training. Luister daarom altijd goed naar je lichaam; dat geeft vaak duidelijk aan of jij voldoende hersteld bent of juist te zwaar traint.
Toelichting op de verschillende trainingszones:
Z1 – Herstel / rustig: < 136 BPM (onder 60% van de maximale hartslag)
Doel: actief herstel, afvoeren van afvalstoffen en rustige duurtraining.
- Heel ontspannen fietsen.
- Je kunt makkelijk door je neus ademen en zonder moeite praten.
- Je benen voelen licht en soepel aan.
- Gevoel: alsof je rustig warmrijdt of uitfietst.
Z2 – Duurtraining / basis: 136 – 156 BPM (ca. 60–70% van de maximale hartslag)
Doel: verbeteren van de basisconditie, stimuleren van vetverbranding en langere duurinspanningen.
- Comfortabel doorfietsen met een constant tempo.
- Je ademhaling wordt iets dieper, maar praten in volledige zinnen gaat nog goed.
- Je hebt het idee dat je dit lang kunt volhouden.
- Gevoel: een fijne duurtocht waarbij je “lekker draait”.
Z3 – Extensieve training: 156 – 166 BPM (ca. 70–80% van de maximale hartslag)
Doel: verhogen van de aerobe drempel (tempotraining) en verbeteren van het uithoudingsvermogen.
- Stevig tempo waarbij je duidelijk inspanning levert.
- Je ademhaling versnelt en praten gaat nog maar in korte zinnen.
- Je voelt druk op de benen, maar houdt controle over het tempo.
- Gevoel: doorrijden met focus, alsof je tempo maakt tegen de wind in.
Z4 – Intensieve training: 166 – 176 BPM (ca. 80–90% van de maximale hartslag)
Doel: verhogen van het omslagpunt, verbeteren van tempo en kracht en trainen van de weerstand tegen verzuring.
- Echt hard werken.
- Je ademhaling is zwaar en praten lukt nauwelijks nog.
- Je benen beginnen te branden en je moet je concentreren om het tempo vast te houden.
- Gevoel: stevig doortrekken, klimtempo of een pittig intervalblok.